Alimentação para um Outono mais saudável

O Outono é a estação do ano que traz consigo os dias mais curtos e mais frios. Durante esta estação é importante reajustarmos a nossa alimentação, devido à necessidade de nos adaptarmos às novas temperaturas mas, também, de forma a protegermo-nos das indesejadas gripes e constipações tão típicas desta época.

Os dias mais frios implicam um ligeiro aumento das nossas necessidades energéticas, de modo a que o nosso corpo consiga manter a sua temperatura estável, não sendo, contudo, este um aumento significativo e, jamais, uma justificação para hábitos alimentares desregrados. Nesta altura, devido ao aumento das nossas necessidades energéticas, aumenta também o nosso apetite e tendemos a aumentar a ingestão de alimentos mais calóricos. É com a chegada do frio que apetecem refeições tipicamente mais quentes e saciantes, como o Cozido à Portuguesa, o Rancho e Feijoada à Transmontana, o chocolate quente, entre outros, cujo seu consumo deve ser controlado.

A natureza é sábia e com a chegada do Outono, inicia-se a produção e colheita dos alimentos que mais necessitamos nesta época:

– Alimentos mais energéticos, para suprir o aumento ligeiro das nossas necessidades energéticas:

Batata-doce: tubérculo com um elevado valor calórico, rico em hidratos de carbono complexos – 100g de batata-doce contém cerca de 119kcal, 28g de hidratos de carbono, 8g de açúcares simples e 3g de fibra. É um alimento rico em potássio, vitaminas A, B1 e C. Apresenta um elevado teor de antioxidantes, como carotenoides, antocianinas e ácidos fenólicos. Contém ainda triptofano, um percursor de serotonina, a hormona do bem-estar e do bom humor. A época da colheita da batata-doce é de Outubro a Novembro e uma porção deste tubérculo corresponde a 45g.

Castanhas: Fruto amiláceo, rico em hidratos de carbono complexos (amido) e fibra. Quando comparado com outros frutos, apresenta um reduzido teor de água, apenas 50%. São ricas em potássio e magnésio. 100g de castanhas (cerca de 13 castanhas) contêm 211kcal, 46g de hidratos de carbono e 7g de fibra. 1 Porção de castanhas corresponde a 3 unidades.

Nozes: Fruto seco oleaginoso, extremamente calórico, com 690kcal por 100g. 1 Porção de nozes, isto é, um punhado de cerca de 30g, contém 200kcal, 5g de proteína, 1g de hidratos de carbono e 20g de gordura, maioritariamente mono e polinsaturada, isto é, gordura saudável, com um teor relevante de ácidos gordos ómega-3. As nozes são, também, ricas em antioxidantes, como o ácido elágico, carotenos e taninos. Apresenta, ainda, um elevado teor de magnésio, selénio, potássio, ferro e vitamina E.

– Alimentos ricos em antioxidantes, importantes para o reforço do sistema imunitário:

Dióspiro: Fruto rico em açúcares e, consequentemente, com um elevado valor calórico (por 100g contém 65kcal e 15g de hidratos de carbono). É rico em carotenos, magnésio, potássio e ferro. Contém um importante teor de taninos (antioxidantes). Além disso, é rico em fibras solúveis, como pectinas e mucilagens, importantes na sensação de saciedade, regularização do trânsito intestinal e na redução do colesterol. A sua época é entre Outubro e Dezembro. Uma porção de fruta corresponde a meio dióspiro.

Laranja: Fruto com um reduzido valor calórico, possuindo apenas 47kcal, 12g de hidratos de carbono e 2g de fibra por cada 100g, isto é, uma porção corresponde a 1 laranja. Este fruto deve ser preferido ao natural, uma vez que quando se produz um sumo o seu teor de fibra é reduzido. Apresenta um elevado teor de magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C e betacaroteno, sendo estes dois últimos potentes antioxidantes.

Uvas: Ricas em açúcares e calorias, cerca de 100g de uvas apresentam 70kcal e 18g de hidratos de carbono, pelo que devemos consumir apenas 8 bagos de uva. É um fruto rico em água (80%) e em fibra, além de minerais como potássio, magnésio e cálcio e vitaminas como ácido fólico e vitamina B6. Apresentam ainda um teor relevante de antioxidantes, como flavonoides e resveratrol.

Romã: É um fruto com um baixo valor calórico (50kcal/100g) e um elevado teor de fibra (3.4g de fibra/100g). Apresenta um elevado teor em antioxidantes como antocianinas, taninos, carotenos e vitamina C. Possui, ainda, um elevado teor de potássio e ferro. A época da romã é entre Setembro e Dezembro e 1 porção de romã corresponde a meia romã preparada.

Por fim, mas não menos importante, ressalvo a importância de uma adequada hidratação, também essencial para a manutenção da temperatura corporal. O facto é que, com a chegada dos dias mais frios, a nossa sensação de sede diminui, mas é importante contorná-la, optando, por exemplo, por bebidas mais quentes, como infusões de ervas ou sopas, que auxiliam, não só na hidratação, como na manutenção da temperatura corporal. Um individuo adulto/idoso do sexo masculino deverá ingerir cerca de 1,9 litros por dia e do sexo feminino 1,5 litros por dia.

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