É chegada a época dos Santos Populares e com ela as tradicionais sardinhas assadas ou as bifanas. Juntamente com estas surgem as bebidas alcoólicas e o típico pão a acompanhar. Vejamos, então, as principais diferenças entre os petiscos desta época e fique também com algumas recomendações para não cometer os excessos alimentares recorrentes nestas épocas festivas.
Informação nutricional
A sardinha apresenta…
- 7,2g de lípidos, composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os ómega-3, com benéficos para a diminuição do risco de doença cardiovascular e hipertensão;
- 26g de proteína de alto valor biológico;
- Quantidades apreciáveis de vitamina A, B3 e B12 e diversos minerais, como cálcio, ferro, fósforo e sódio;
- Baixo teor de colesterol.
A bifana apresenta…
- 8,1g de lípidos, sendo que destes 35% são de ácidos gordos saturados;
- 28g de proteína de alto valor biológico;
- Quantidades apreciáveis de vitaminas do complexo B, principalmente de B1 e B2, e zinco;
- Elevado teor de colesterol.
Tabela de composição nutricional (por 100g)
| Sardinha assada | Bifana Grelhada | |
| Energia (kcal) | 168 | 215 |
| Proteína (g) | 25,9 | 27,5 |
| Lípidos (g) | 7,2 | 11,7 |
| Saturados (g) | 2,2 | 4,1 |
| Monoinsaturados (g) | 1,4 | 3,9 |
| Polinsaturados (g) | 2,7 | 1,9 |
| Colesterol (mg) | 38 | 88 |
| Hidratos de carbono (g) | 0 | 0 |
| Vit. A (μg) | 9 | 0 |
| Vit. B1 (mg) | 0,005 | 0,77 |
| Vit. B2 (mg) | 0,19 | 0,31 |
| Vit. B3 (mg) | 8,4 | 7,7 |
| Vit. B6 (mg) | 0,3 | 0,44 |
| Vit. B12 (μg) | 9,3 | 0,97 |
| Cálcio (mg) | 67 | 26 |
| Ferro (mg) | 1,9 | 0,9 |
| Fósforo (mg) | 307 | 202 |
| Potássio (mg) | 496 | 461 |
| Magnésio (mg) | 35 | 35 |
| Sódio (mg) | 390 | 206 |
| Zinco (mg) | 1,2 | 3,7 |
Qual preferir?
- A bifana, mesmo sendo grelhada, é mais calórica que a sardinha assada;
- A nível proteico são semelhantes. São ambas fontes de proteína de alto valor biológico, pelo que são isentas de hidratos de carbono, que surgirão posteriormente associados ao pão;
- A bifana tem maior teor de gordura e da gordura menos saudável – a gordura saturada;
- A sardinha tem maior teor de gordura polinsaturada e, particularmente, fonte de ácidos gordos ómega 3;
- A bifana tem mais do dobro do teor de colesterol que a sardinha;
- A sardinha apresenta maior teor vitamínico e mineral, especificamente de vitamina A, B3, B12, cálcio, ferro, fósforo e potássio;
- Concluindo, a melhor opção será sempre a sardinha assada.
Algumas dicas:
- Por norma, a sua sardinha é acompanhada por 1 fatia de pão de mistura, com aproximadamente 60g, o que corresponde a 162kcal;
- Quando ingere a bifana, esta é acompanha por uma carcaça (cerca de 50g) ou por 2 fatias de pão de mistura (2x60g), com 145kcal e 324kcal, respetivamente. Neste caso, opte por ingerir apenas 1 fatia de pão de mistura ou a carcaça;
- Evite acompanhar os petiscos com bebidas alcoólicas, por serem ricas em calorias, associadas ao álcool e à adição de açúcar. Saiba que 1g de álcool tem 7kcal, quase tanto quanto 1g de gordura que tem 9kcal. Lembre-se que 1 Copo de vinho tinto (200mL) tem 130kcal e 1 Cerveja Mini (200mL) tem 60kcal;
- Se optar por ingerir bebidas alcoólicas, selecione o vinho tinto, que apesar de ter maior valor calórico é rico em antioxidantes;
- Recomenda-se uma ingestão moderada de bebidas alcoólicas, isto é, 1 copo de vinho no caso das mulheres ou até 2 copos, no caso dos homens;
- Evite repetir o pão e inclua sempre que possível uma salada variada, temperada apenas com 1 colher de chá de azeite e com vinagre, ervas aromáticas e especiarias;
- Evite adicionar molhos à bifana ou à sardinha;
- Se ainda ficar com fome, repita apenas a salada. Poderá ainda repetir a bifana ou a sardinha, contudo evite repetir o pão.
