Santos Populares: Sardinha assada ou Bifana?

É chegada a época dos Santos Populares e com ela as tradicionais sardinhas assadas ou as bifanas. Juntamente com estas surgem as bebidas alcoólicas e o típico pão a acompanhar. Vejamos, então, as principais diferenças entre os petiscos desta época e fique também com algumas recomendações para não cometer os excessos alimentares recorrentes nestas épocas festivas.

 

Informação nutricional

A sardinha apresenta…

  • 7,2g de lípidos, composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os ómega-3, com benéficos para a diminuição do risco de doença cardiovascular e hipertensão;
  • 26g de proteína de alto valor biológico;
  • Quantidades apreciáveis de vitamina A, B3 e B12 e diversos minerais, como cálcio, ferro, fósforo e sódio;
  • Baixo teor de colesterol.

 

A bifana apresenta…

  • 8,1g de lípidos, sendo que destes 35% são de ácidos gordos saturados;
  • 28g de proteína de alto valor biológico;
  • Quantidades apreciáveis de vitaminas do complexo B, principalmente de B1 e B2, e zinco;
  • Elevado teor de colesterol.

 

Tabela de composição nutricional (por 100g)

  Sardinha assada Bifana Grelhada
Energia (kcal) 168 215
Proteína (g) 25,9 27,5
Lípidos (g) 7,2 11,7
Saturados (g) 2,2 4,1
Monoinsaturados (g) 1,4 3,9
Polinsaturados (g) 2,7 1,9
Colesterol (mg) 38 88
Hidratos de carbono (g) 0 0
Vit. A (μg) 9 0
Vit. B1 (mg) 0,005 0,77
Vit. B2 (mg) 0,19 0,31
Vit. B3 (mg) 8,4 7,7
Vit. B6 (mg) 0,3 0,44
Vit. B12 (μg) 9,3 0,97
Cálcio (mg) 67 26
Ferro (mg) 1,9 0,9
Fósforo (mg) 307 202
Potássio (mg) 496 461
Magnésio (mg) 35 35
Sódio (mg) 390 206
Zinco (mg) 1,2 3,7

 

 

Qual preferir?

  • A bifana, mesmo sendo grelhada, é mais calórica que a sardinha assada;
  • A nível proteico são semelhantes. São ambas fontes de proteína de alto valor biológico, pelo que são isentas de hidratos de carbono, que surgirão posteriormente associados ao pão;
  • A bifana tem maior teor de gordura e da gordura menos saudável – a gordura saturada;
  • A sardinha tem maior teor de gordura polinsaturada e, particularmente, fonte de ácidos gordos ómega 3;
  • A bifana tem mais do dobro do teor de colesterol que a sardinha;
  • A sardinha apresenta maior teor vitamínico e mineral, especificamente de vitamina A, B3, B12, cálcio, ferro, fósforo e potássio;
  • Concluindo, a melhor opção será sempre a sardinha assada.

 

Algumas dicas:

  • Por norma, a sua sardinha é acompanhada por 1 fatia de pão de mistura, com aproximadamente 60g, o que corresponde a 162kcal;
  • Quando ingere a bifana, esta é acompanha por uma carcaça (cerca de 50g) ou por 2 fatias de pão de mistura (2x60g), com 145kcal e 324kcal, respetivamente. Neste caso, opte por ingerir apenas 1 fatia de pão de mistura ou a carcaça;
  • Evite acompanhar os petiscos com bebidas alcoólicas, por serem ricas em calorias, associadas ao álcool e à adição de açúcar. Saiba que 1g de álcool tem 7kcal, quase tanto quanto 1g de gordura que tem 9kcal. Lembre-se que 1 Copo de vinho tinto (200mL) tem 130kcal e 1 Cerveja Mini (200mL) tem 60kcal;
  • Se optar por ingerir bebidas alcoólicas, selecione o vinho tinto, que apesar de ter maior valor calórico é rico em antioxidantes;
  • Recomenda-se uma ingestão moderada de bebidas alcoólicas, isto é, 1 copo de vinho no caso das mulheres ou até 2 copos, no caso dos homens;
  • Evite repetir o pão e inclua sempre que possível uma salada variada, temperada apenas com 1 colher de chá de azeite e com vinagre, ervas aromáticas e especiarias;
  • Evite adicionar molhos à bifana ou à sardinha;
  • Se ainda ficar com fome, repita apenas a salada. Poderá ainda repetir a bifana ou a sardinha, contudo evite repetir o pão.
Anúncios

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s