Truques alimentares na obstipação

O que é a obstipação?

A obstipação, comummente conhecida como prisão de ventre, caracteriza-se pela diminuição da frequência das dejeções ou por fezes duras, secas e difíceis de expelir.

A obstipação é muito frequente e afeta pelo menos 80% da população durante algum período da sua vida. Pode ocorrer em qualquer idade, contudo torna-se mais frequente a partir dos 65 anos em ambos os sexos.

Quais as principais causas da obstipação?

Na maioria dos casos, a obstipação surge associada a estilos de vida não saudáveis. Alguns dos fatores que contribuem para a obstipação no adulto são:

  • Dieta pobre em fibras: recomenda-se a ingestão de cerca de 25 a 38g de fibra por dia, contudo a maioria dos indivíduos não cumpre estas recomendações;
  • Reduzida ingestão de líquidos: um indivíduo adulto/idoso deverá ingerir entre 1,5L a 2L de água por dia para ajudar a prevenir a desidratação e o endurecimento das fezes;
  • Sedentarismo: o exercício físico regular é necessário para promover o peristaltismo, isto é, a contração dos músculos do intestino. Neste sentido, a inatividade física contribui para o aumento do risco de obstipação.

A obstipação poderá ser, também, um sintoma de uma doença que afeta o aparelho digestivo, o cérebro ou a medula espinal, como o síndrome do cólon irritável,  a doença de Parkinson, entre outras.

Recomendações alimentares:

  • Ingira cerca de 1,5 a 2L de líquidos por dia, sob a forma de água, infusões, tisanas, água aromatizada, água com sumo de fruta, sumos de fruta naturais, sem adição de açúcar ou sumos 100% fruta;
  • Opte pela ingestão de bebidas quentes que estimulam os movimentos intestinais;
  • Reforce a ingestão de alimentos ricos em fibra:
    • Prefira os cereais integrais em substituição dos refinados. Substitua o pão branco por mistura, integral ou de sementes. Opte por bolachas ou tostas integrais;
    • Substitua o arroz e a massa por arroz/massa integrais;
    • Ingerir cerca de 3 a 5 porções de frutos por dia e com casca, sempre que possível. Selecione frutos como kiwi, manga, papaia, ameixa, laranja, etc.;
    • Inclua legumes às refeições sob a forma de sopa, saladas ou legumes cozinhados no prato. Opte por legumes verdes como brócolos, espinafres, agrião, nabiças, grelos, etc.;
    • Inclua sementes (linhaça, chia, girassol) no seu dia-a-dia. Coloque-as por exemplo em iogurtes ou batidos;
    • Ingira frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, avelãs), sem sal ou fritura;
    • Inclua cerca de 2 a 3 vezes por semana leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas…) em substituição do arroz, massa ou batata no prato;
  • Ingira diariamente alimentos ricos em probióticos, isto é, alimentos que contêm microrganismos que ao serem ingeridos contribuem para a reposição da flora intestinal. Existem, por exemplo, presentes em iogurtes ou leites fermentados.

Conselho da Nutricionista:

Uma dieta rica em fibra é muito importante para a regularização do trânsito intestinal, contudo não devemos esquecer que deve ser sempre acompanhada por uma ingestão adequada de líquidos. Na verdade, a ingestão de fibra sem uma ingestão adequada de água não é eficaz na regularização do trânsito intestinal, uma vez que as fibras retêm água nas fezes para que a sua passagem se torne mais macia e fácil.

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