Frutos secos oleaginosos: engordam ou têm benefícios?

Os frutos secos oleaginosos referem-se às nozes, amêndoas, avelãs, entre outros, consumidos sempre no seu estado seco. Este é um grupo de alimentos com uma elevada densidade nutricional e que faz parte da alimentação humana há cerca de 780 mil anos.

A Dieta Mediterrânica recomenda uma ingestão moderada de cerca de 1 a 2 porções destes frutos diariamente, sendo que uma porção são cerca de 25g (um pequeno punhado).Os frutos oleaginosos apresentam, na sua generalidade, cerca de 600kcal por 100g, sendo que mais de 60% do seu valor energético é gordura, cerca de 10 a 30% de proteína e até 15% de hidratos de carbono. Na verdade a gordura que os constitui é maioritariamente polinsaturada e monoinsaturada, gorduras consideradas saudáveis. Estes frutos são ainda uma excelente fonte de fibra e ricos em vitaminas como a vitamina E e o ácido fólico e minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio.

 Benefícios da ingestão de frutos oleaginosos para a saúde:

  • Diminuição do colesterol LDL (o “mau” colesterol);
  • Aumento do colesterol HDL (o “bom” colesterol);
  • Ajuda no controlo da glicémia;
  • Regularização do trânsito intestinal;
  • Contribuem para a sensação de saciedade;
  • Prevenção do envelhecimento celular.

 A tabela seguinte apresenta a composição nutricional  de 5 frutos secos oleaginosos:

1 Porção (25g)

Nozes

Amêndoas

Avelãs

Amendoins

Pinhões

Energia (kcal)

172

155

169

143

155

Proteína (g/%)

4.2g (10%)

5.4g (14%)

3.5g (8%)

6.4g (18%)

8.3g (22%)

Gordura (g/%)

17g (88%)

14g (81%)

16.6g (88%)

11.9g (75%)

12.9g (75%)

Gordura saturada (g/%)

1.4 (8%)

1.2 (9%)

1.2 (8%)

2.1 (19%)

0.9 (7%)

Gordura monoinsaturada (g/%)

3.8 (22%)

8.6 (64%)

13.1 (82%)

5.5 (49%)

3.8 (30%)

Gordura polinsaturada (g/%)

11.8 (69%)

3.6 (27%)

1.6 (10%)

3.7 (33%)

7.8 (62%)

Hidratos de carbono (g/%)

0.9g (2%)

1.8g (5%)

1.5g (4%)

2.5g (7%)

1.3g (3%)

Fibra (g)

1.3

3

1.5

2.2

0.5

Vitamina E (mg)

1

6

6.3

2.5

2.5

Tiamina (B1) (mg)

0.1

0.1

0.1

0.2

0.1

Riboflavina (B2) (mg)

0

0.2

0

0

0.1

Vitamina B6 (mg)

0.2

0

0.1

0.1

0

Ácido fólico (µg)

16.5

12.3

18.3

27.5

14.3

Cálcio (mg)

22.5

66.5

62.3

15.5

13.5

Ferro (mg)

0.7

1

0.8

0.6

1.2

Fósforo (mg)

72

101.3

68.5

95

87.5

Magnésio (mg)

40

64.8

39.8

45.5

67.5

Potássio (mg)

125

213.8

182.5

168.8

195

Zinco (mg)

0.7

0.8

0.5

0.8

1.6

Nozes 

nozesAs nozes são, entre os frutos oleaginosos analisados, o mais calórico (172kcal/porção), sendo também o mais rico em gordura (88%), destes 69% são gordura polinsaturada, incluindo os ómega-3. Dos frutos analisados, é o segundo com menor teor de fibra (1.3g/porção) e proteína (4.2g/porção) e o que apresenta menor teor de hidratos de carbono (0,9g). As nozes são ricas em vitamina B6, importante no funcionamento cerebral e na síntese de hemoglobina.

Amêndoas

amendoaA amêndoa é o fruto oleaginoso mais completo, sendo dos frutos analisados, o que tem um teor mais elevado de cálcio (66.5mg), fósforo (101.3mg), potássio (213.8mg) e ferro (1mg), contudo, são as que apresentam menor teor de ácido fólico (12.3µg/porção). Além disso, são ricas em vitamina E. Quando consumida com pele é a que apresenta maior teor de fibra (3g/porção). Quanto ao teor de gordura, contrariamente à noz, a amêndoa tem maior quantidade de gorduras monoinsaturadas.

 

Avelãs

corylus_avellana_03As avelãs são as que apresentam um menor teor proteico, apenas 8% da sua constituição. A sua composição é maioritariamente gordura monoinsaturada (82% da gordura total), sendo a par com as nozes o fruto que apresenta teor calórico mais elevado (169kcal/porção). Este fruto é, dos analisados, o mais rico em vitamina E (6.3mg/porção). Contudo, é o fruto com menor teor em fósforo, magnésio e zinco. A avelã destaca-se também pelo seu teor em cálcio, sendo o segundo com um valor mais elevado (62.3mg/porção).

Amendoins

amendoimOs amendoins são os menos calóricos, com apenas 143kcal por porção. Apesar de ser o fruto com menor teor de gordura, é o que proporcionalmente apresenta uma maior constituição em gordura saturada. Contudo, é um fruto rico em proteína (18%). Relativamente à sua composição em vitaminas, os amendoins são os mais ricos em ácido fólico (27.5µg), mas os que apresentam um menor teor de ferro (0,6mg). Além disso, são uma excelente fonte de fibra.

Pinhões

Pinhão-Pinayas_1Os pinhões são os mais ricos em proteína (22%) e os que apresentam um menor teor de gordura saturada (apenas 0,9g). Contudo, são também os que apresentam menor teor de fibra, apenas 0.5g por porção. Relativamente ao seu teor em minerais, são uma excelente fonte de magnésio, ferro e zinco, sendo dos frutos analisados o mais rico nestes minerais.

 

Conselho da Nutricionista:

Os frutos secos oleaginosos devem fazer parte da nossa dieta, por serem ricos em gordura saudável, fibra, vitaminas e minerais. Contudo, por serem altamente calóricos, a quantidade ingerida deve ser moderada cerca de 25g por dia (aproximadamente um pequeno punhado). Podemos consumi-los individualmente como um lanche ou adicioná-los por exemplo a saladas, iogurtes, batidos, etc.. Os frutos oleaginosos devem ser preferidos na sua forma natural, sem adição de sal, mel e sem fritura.

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